朝すっきり起きる事ができない、その問題を解決したら、次は寝る前の行動を見直しましょう。
入眠2時間前の行動が大切だという事は今や多くの人が知ってるでしょうが、果たしてそのために具体的に何をすればいいのかがわからない、という人もいるのではないでしょうか？
今回はそんな方のために、夜の時間を有意義に過ごし、ぐっすりと良質な睡眠をゲッドするために重要な行動をご紹介したいと思います。
その前に、眠る前の行動としてＮＧなものをいくつかご紹介します。
まず一つ目が、スマホやＰＣを使う事です。
ブルーライトが睡眠の質を下げる事はきっと誰しもが知っている事でしょう。それに加えて、スマホでYouTubeを見たりPCで何かしらの作業をしたりするのは、脳を興奮させてしまい、眠れなくなってしまいます。
特にYouTube。ついつい面白い動画を延々と見てしまう人もいるでしょう。
だらだらとそうしたものを見ていると、睡眠の質の低下や入眠時間が遅くなったり、睡眠時間が削られたりといったデメリットが挙げられます。
そうした事を防ぐためにも、スマホは眠る前には触らないようにしましょう。
そして次にNG行動は寝る前に激しい運動をする事です。
「え？運動したら体が疲れてぐっすり眠れるんじゃ…？」と意外に思った方もいるかもしれませんが、夜に激しい運動をするのはかえって眠れなくなる可能性が高くなります。
これは人間の睡眠の周期(サーカディアンリズムや概日リズムと呼ばれる)と関係があるのですが、人間の体は基本的に朝に目が覚めて夜に眠くなるようにできています。
朝にセロトニンが分泌され、夜にメラトニンと呼ばれる物質が出て入眠に誘ってくれるのですが、この際に交感神経から副交感神経へと切り替わります。
しかしここでジムなどに行って激しい運動をしてしまうと、せっかく副交感神経に切り替わっているのに再度、交感神経優位になってしまうのです。
つまり、再び体が活動可能な状態になってしまうので、眠れなくなってしまうというわけです。なので、夜間は軽いストレッチ程度に留めておいて日中に運動をするのが理想的です。
次にNG行動としてあげられるのは、夜ご飯をお腹いっぱいまで食べてしまう事です。
お腹いっぱいごはんを食べると、満足してよく眠れそうですが、実際には逆なのです。
消化のためにエネルギーをたくさん使わなくてはいけないので、睡眠の質が落ちてしまうのです。なので、夜ごはんは入眠の2時間前までに終わらせて、腹8分目を目安にしておきましょう。
この程度であれば、眠る前までに消化は十分に終わっているので、睡眠の質に影響を与える事はありません。
では、ここからはいよいよ、眠る前に推奨される行動をご紹介していきたいと思います。
①ごはんを食べる。
職場や学校から帰ってくると、もしかしたらめちゃくちゃ疲れてお風呂にすら入りたくないと思ってしまう時があるかもしれません。
そんな時でも、ごはんは食べましょう。お茶碗半分くらいの量で大丈夫です。
理由としては、夜に糖質を取ると睡眠の質が向上するからです。それに糖質を取ってから眠ると、体に付いた余計な脂肪を脂肪酸として前進に巡らせる効果もあります。
つまり痩身効果が期待できるのです。
とはいえ、前述のとおりお腹いっぱいに食べるのは避けてください。逆に睡眠の質が低下してしまいますから。
②40度以下のお風呂に入る。
人間には深部温度と呼ばれる温度があります。これは簡単に言うと体の内側、つまり内臓の温度の事です。
内臓の温度を下げる事で、体は睡眠モードへと切り替わります。そしてそのためには、ある一定まで体温を上げる必要があります。
とはいえ、あまり熱いお湯につかると今度は交感神経優位になってしまうので注意してください。逆に低すぎると風邪を引いてしまいます。40度が適切かと。
③白色光を浴びない。
白色光とは蛍光灯などの光の事です。朝の行動の記事で10000ルクス以上で目覚める事は書いていたと思うのですが、蛍光灯の光は10000ルクスには届きません。
しかし、蛍光灯の光を浴びてしまうと脳が昼間と勘違いをしてしまい、眠れなくなってしまいます。なので、夜寝る前には部屋の中を真っ暗にしておくか、間接照明を使用する事をおすすめします。
また、夜はスマホより本を読む事をよくおすすめされますが、この際にもやはり間接照明がいいでしょう。
さて、いかがでしたでしょうか？夜寝つきが悪いという人は以上の事をためしてみてください。
そして最後に、もし上記の事を行ってみても改善しないようなら、精神疾患が疑われますので、早めに医療機関への受診をおすすめします。
それでは、またお会いしましょう！
